ARTIGOS

ODE À SAÚDE MENTAL

Na nossa sociedade só tratamos de assuntos importantes quando uma tragédia acontece. Só se discute a importância de limpar as matas e florestas quando há fogos e se perdem vidas, só se fala de violência doméstica quando os números são assombrosos e só se fala de depressão e saúde mental quando os casos são mediáticos. Cabe a cada um de nós mudar esta realidade.

Enquanto continuarmos a desvalorizar a depressão e a doença mental, enquanto continuarmos a avaliar a felicidade e o bem-estar através das fotografias que temos nas redes sociais, não só não evoluiremos enquanto sociedade, como nunca seremos capazes de nos ajudar a nós ou aos outros. Nunca me fez tanto sentido a ideia de nos regermos por uma atitude de não julgamento e do erro que é acharmos que somos donos da verdade só pelo que vemos. Nunca devemos tomar por garantido que sabemos o que o outro sente, pensa pu por que está a passar.

A doença mental está carregada de preconceitos e ideias erradas. Quantas vezes já ouvimos ou dissemos a alguém que está triste ou ansioso, “isso vai passar” ou “tem calma, respira fundo”? O nosso “querer ajudar” é muitas vezes um reafirmar da dor e do problema. Queremos normalizar a situação, mas o que fazemos é desvalorizá-la e criar no outro a sensação de que é errado ou inaceitável que se sinta triste ou ansioso.

É muito importante, principalmente no momento que atravessamos, estarmos conscientes das nossas emoções, das nossas fragilidades, dos nossos receios e medos. Nem por um momento devemos desvalorizá-los, culpar-nos da sua existência ou tentar contorná-los. Sermos mais gentis e cuidadosos connosco é o primeiro passo para o nosso bem-estar, e socialmente temos o dever de desmistificar ideias como “só os malucos vão ao psicólogo”, “a medicação torna-nos seres sem emoções”, “precisar de medicação é uma fraqueza”.
A saúde mental é um bem tão precioso quanto desvalorizado. E a saúde mental não passa apenas pela inexistência de uma psicopatologia. É muito mais do que isso: é sentirmos-nos bem com as nossas escolhas, é sentirmos-nos amados nas nossas relações, é sentirmos-nos confiantes e motivados nas nossas profissões, é resolver e aceitar situações do passado, é mudar hábitos e comportamentos que sabemos serem negativos, é procurar a nossa felicidade dentro de nós.

Todos temos direito a cuidar da nossa saúde, a saber identificar sinais e sintomas e a ter a possibilidade de falar com um profissional que nos possa ajudar, de forma tão natural como quando marcamos uma consulta quando sentimos uma dor física.
A dor psicológica existe, é angustiante e incapacitante, tão ou mais do que algumas condições físicas.

Que este texto possa servir como um lembrete e incentivo a tornar de todos a missão de lutar pela saúde mental. Que possa servir para dar um primeiro passo num pedido de ajuda. Que possa servir para que ajude alguém que precise.

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COMO TRAZER VALOR A ESTA QUARENTENA?

Na nossa vida normal, queixamos-nos de nunca ter tempo para parar. Na correria e ritmo acelerado, desejamos momentos de calma e poder carregar no botão de pausa. Nesta fase que vivemos, muitos de nós fomos obrigados a isso, e a verdade é que este desejo antigo se tornou uma dificuldade. Agora que temos menos ruído, a nossa mente parece falar mais alto, aparecendo pensamentos, dúvidas, receios e momentos de aborrecimento. No nosso dia-a-dia, não estamos habituados a ouvir-nos, o que agora se pode revelar como uma boa oportunidade. Assim, convido-o a ver estes momentos de “aborrecimento” como oportunidades de imaginar, criar e pensar.

Outro ponto interessante, é o surgimento de uma oportunidade para pensar em nós. Muitos de nós sentem-se perdidos sem as nossas tarefas e rotinas, sem o desempenho por inteiro da nossa profissão, sem as caras que vemos todos os dias. Aquilo que nos esquecemos é que tudo isto é uma parte de nós, e que aquilo que fazemos (profissionalmente) não nos define. Perguntas como “onde estou agora e onde quero estar” ou “quem sinto que sou”, são valiosos pontos de partida para um melhor auto-conhecimento.

Outra boa dica para aproveitar este momento de pausa, é o exercício de aproveitar os momentos que não aconteceriam se não estivéssemos em casa. De certeza que não teria tanto tempo para olhar para a sua casa e pensar no que pode arrumar ou mudar, não teria tempo para estar com os seus filhos, não teria tempo para dedicar aos seus hobbies. Aproveite, permita-se a viver estes momentos, seja gentil consigo mesmo.

Outra dica, é quando sentirmos que estamos a viver situações avassaladoras e questionarmos a nossa capacidade de lidar com elas ou de as ultrapassar, devemos lembrar-nos de outras situações difíceis da nossa vida. Como conseguiu lidar com elas e ultrapassá-las? Que estratégias usou? Será que pode voltar a usá-las ou adaptá-las a esta situação? Muitas vezes temos os recursos dentro de nós, só precisamos de nos lembrar de procurar.

Por fim, quando sentimos que a nossa mente está muito acelerada, descontrolada ou ansiosa em relação às incertezas e ao futuro, tente voltar ao momento presente. Pode fazê-lo respirando, focando-se numa tarefa ou então fazer o seguinte exercício: Focar-se em 5 coisas que consiga ver, 4 coisas que consiga ouvir, 3 coisas que consiga sentir, 2 coisas que consiga cheirar e 1 que consiga saborear.

Fica o desafio.

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ANSIEDADE EM TEMPOS DE COVID19

Todos já demos por nós a pensar sobre esta pandemia forma ansiosa, e não é para menos! Surgem-nos dúvidas; aparece o receio no momento de sair de casa para algumas tarefas indispensáveis e todos os rituais e medidas que temos de seguir; surgem pensamento mais pessimistas sobre o futuro; o estarmos longe dos nossos começa a apertar; o desconhecimento sobre um inimigo invisível teima em manter-se, e os desafios práticos que a situação de isolamento impõe são recorrentes.

No entanto, a ansiedade, receio, medo e sensação de perda de controlo, apesar de desconfortáveis são protetores. Num cenário de ameaça, para lutar ou fugir, temos de estar alerta, atentos e dispostos a agir em prol da nossa segurança e sobrevivência. Assim, visto que neste momento o sentimento de ansiedade nos fará mais companhia, há que saber lidar com ele e geri-lo.
Antes de mais, para saber lidar e gerir uma emoção ou sentimento, é preciso conhecê-lo. No caso particular da ansiedade há sintomas físicos que nos ajudam e reconhecê-la (tensão muscular, sensação de aperto na garganta ou no peito, dores de cabeça, batimento cardíaco acelerado, náuseas e vómitos, alterações digestivas e intestinais, alterações no padrão de sono), bem como alterações comportamentais (alterações de apetite, sono, hábitos, dificuldades nos relacionamentos interpessoais, etc.) e psicológicas (aumento da frequência de pensamentos negativos, pensamentos repetitivos e que geram dúvidas, sensação de irritabilidade, dificuldade de concentração, sofrer por antecipação, dificuldade em relaxar, sensação de hipervigilância, etc.).

Para reconhecer as nossas sensações físicas, as nossas emoções, pensamentos e comportamentos, um exercício importante é identificá-los – escrevendo-os-, e pontuá-los numa escala de 0 a 10 no que toca à intensidade destas alterações. Tomar consciência do que se passa em nós é sempre o primeiro passo. Com esta consciência, podemos agora olhar para a ansiedade com outros olhos, quase como se olhássemos para ela de fora. Se eu perceber que as minhas sensações físicas denunciam ansiedade, devo aceitar que isso está a acontecer. São sensações que não devo julgar, não são boas nem más, apenas estão a acontecer, e eu posso fazer-lhes companhia e agir de modo a diminuir a sua intensidade. Se me sentir nervoso, com um aperto no peito posso escolher pensar: “okay, isto está a acontecer neste momento, e é natural que aconteça, mas eu posso escolher ficar preso a esta sensação ou mudar o meu foco de atenção para a minha respiração ou para uma tarefa que sei que me relaxa”.

Por outro lado, no que toca aos pensamentos mais negativos e repetitivos, posso tentar desafiá-los e oferecer-lhes alternativas mais realistas: Para tal posso informar-me, posso discutir com um familiar ou amigo, ou procurar evidências que suportem ou desfiem determinada ideia (ex: “Fui às compras ao supermercado, será que posso estar infetado? ‘Ai’, e agora? O que vou fazer? Não devia ter ido, já sabia que isto podia acontecer.” – para interromper esta espiral de pensamentos negativos posso rever os cuidados que tive na minha saída, saber quais as condições que potenciam o contágio, e saber que este tipo de pensamentos são naturais, mas que não nos devem consumir muita energia). Muito importante também, e que vem na sequência do que foi agora dito, é investir e confiar naquilo que controlamos, ou seja, investir nas ações que nos permitem controlo. Neste caso, as medidas de higiene e etiqueta respiratória estão ao nosso alcance e só dependem de nós.

Uma das armas de que frequentemente nos esquecemos, são as nossas competências para lidar com problemas. Confie em si. Não é, com certeza, a primeira vez que passa por uma situação difícil na sua vida. Que estratégias o ajudaram a ultrapassar as situações anteriores? Identifique-as, use-as ou adapte-as para enfrentar esta situação.
Para além destas dicas, é muito importante construir um espaço de bem-estar e cuidado pessoal. Faça o que mais gosta de fazer e lhe dá prazer, criando uma lista com essas atividades, que pode fixar num local visível em casa e reserve um período do seu dia, todos os dias, para se dedicar exclusivamente ao que mais gosta. Se algumas das atividades da sua lista que lhe dão mais prazer são realizadas no exterior, reinvente, seja criativo. Por exemplo, crie o seu ginásio em casa ou faça almoços e jantares virtuais com os seus amigos e família. No final do dia pense sobre os aspetos positivos do seu dia (escreva-os) e faça um plano para o dia seguinte.

Outra dica muito importante, é a criação de um espaço e um momento diário de relaxamento. Escolha um local da sua casa que lhe transmita tranquilidade e onde se sinta confortável. Uma vez por dia – bastam 5 minutos – use esse espaço para relaxar – ouça música de olhos fechados, faça movimentos de alongamento, faça um desenho ou pinte mandalas, utilize técnicas de respiração e relaxamento.

Por fim, e não menos importante, combata o pessimismo e incerteza em relação ao futuro projetando-se de forma positiva. Pense na forma como se vai sentir quando isto tudo terminar, na capacidade de adaptação que demonstrou, na criatividade para manter as rotinas e evitar o aborrecimento, no tempo de qualidade que passou com a sua família, nas competências que desenvolveu, na forma como as suas relações e as da comunidade saíram fortalecidas. Encare esta experiência como uma oportunidade de crescimento individual e familiar.

Se os seus sentimentos de inquietação forem excessivos e persistentes, se se sentir completamente sobrecarregado e desgastado pelos sentimentos de ansiedade, se se sentir ansioso durante longos períodos de tempo, se a ansiedade o estiver a impedir de funcionar e fazer a sua rotina diária, se sentir que está a ficar sem controlo PEÇA AJUDA, MARQUE A SUA CONSULTA.

https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_ansiedade_1.pdf

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O IMPACTO DO ISOLAMENTO

A nossa vida como a conhecemos mudou radicalmente nos últimos dias. As escolas fecharam, as crianças e jovens estão em casa. Passámos a trabalhar a partir de casa. Deixámos de poder fazer as nossas rotinas, dar os nossos passeios, estar com a família e amigos. Todas estas mudanças não configuram apenas uma mudança na rotina, mas também uma mudança e ajuste dos nossos papéis, nomeadamente a nível familiar. Passamos a ser pais a tempo inteiro, professores, cozinheiros, gestores de conflitos; passamos a ter que tratar da casa, a fazer compras online ou no meio de cenários apocalípticos; ligamos o modo de sobrevivência e tentamos lidar com a ansiedade, medo e incerteza; falamos com os nossos através de ecrãs e somos obrigados e criar e gerir vários ambientes dentro da nossa casa (o escritório, a sala de aula, o ginásio e o espeço de lazer.
Estes são apenas alguns dos desafios que enfrentamos, com mais ou menos sucesso. Mas que impacto é que tudo isto pode ter em nós e na nossa saúde mental?

Ansiedade e Depressão

O mais imediato, e que todos sentimos é a ansiedade. Antes de mais, convém dizer que sentir esta ansiedade é uma resposta adaptativa num cenário de incerteza, como o que vivemos, pois permite-nos estar mais alerta e prontos para agir. Contudo, esta ansiedade dita normal, é amplificada por uma exposição continua a notícias – muitas delas falsas – bem como intensificada pela sensação de falta de controlo e de vivência num cenário de angústia, sofrimento e mortes. Ainda dentro da vivência ansiosa, é de destacar o aumento da expressão de comportamentos compulsivos, como a lavagem das mãos ou limpeza da casa.
Toda esta carga negativa e a nossa capacidade de antever o pior, aliada a uma diminuição do nosso suporte social e perda de atividades que garantem o nosso bem-estar, torna-se um cocktail perfeito para a vivência de episódios depressivos. Um estudo realizado sobre os efeitos da quarentena em Taiwan aquando da epidemia da Síndrome Respiratória Aguda revelou um aumento de 28% dos casos de depressão.

Conflitos Familiares

O clima de tensão e ansiedade é um fator precipitante de conflitos, e numa fase em que estamos todos em casa, a frequência e intensidade dos conflitos vai decerto aumentar. Com certeza já todos lemos artigos ou recebemos vídeos em tom de brincadeira sobre o impacto que esta situação de isolamento pode ter nos casamentos.

Saúde Física

Ficar em casa é muitas vezes sinónimo de diminuição da atividade física. Deixamos de andar de um lado para o outro, de ir ao ginásio, fazer caminhadas ou correr com amigos. Aliado a este impedimento, aparece a preguiça de cozinhar, o apelo dos pedidos de comida de fora e o refúgio em alimentos processados e pouco saudáveis. Estes dois fatores têm um enorme impacto na nossa saúde física (aumento de peso, aumento das gorduras e açucares em circulação no organismo, aumento da inflamação etc.) mas também na nossa saúde mental. Graças a inúmeros estudos, sabemos hoje que existe uma associação direta entre a qualidade da nossa alimentação e a saúde mental.

Desmotivação/Baixa Produtividade

Sim, todos sentimentos em algum momento o apelo do sofá, das mantas e da televisão. Criar uma rotina de trabalho em casa é muito difícil para alguns de nós, e os sentimentos de desmotivação e baixa produtividade tornam-se conhecidos. Numa situação de isolamento, em que não alternamos o contexto físico, e em que deixamos de estar com colegas ou com a nossa rede, podemos sentir-nos menos motivados e mais distraídos, o que no final de um dia pode corresponder a uma menor produtividade. Para além do desconforto que esta questão nos gera, não nos podemos esquecer que em muitos dos casos, a nossa avaliação e evolução enquanto profissionais depende da nossa motivação e privacidade, e que em muitos outros casos, o nosso trabalho é literalmente criado por nós, e, portanto, se não o criamos, também não temos retorno.

Pensando que todos nós estamos susceptiveis a estes impactos, depende de cada um adoptar alguns comportamentos protectores. Assim deixo-lhe algumas sugestões:

– Para impedir que a ansiedade se apodere de si, tente limitar o acesso às notícias. Não precisamos de ver todos os telejornais nem consultas todos os sites. Veja as notícias apenas num período definido do dia, e não caia na tentação de ficar a ver as notícias em repeat. Quando sentir que já ouviu aquela notícia e que já não estão a ser noticiadas as novidades, desligue a televisão.
– Aceite e não julgue os seus sentimentos, emoções e pensamentos. É natural ter medo, é natural estar preocupado, é natural pensar sobre toda a situação.

– Mantenha o contacto regular com família e amigos e faça um esforço para que a conversa não seja apenas sobre o tema COVID19.

– Respeite os receios, medos, manias, angústias e comportamentos dos seus familiares. É um momento desafiante para todos, e pode ser um ótimo momento para pôr em prática a compaixão, não julgamento e aceitação.

– Ainda em relação à família, fomente um espírito de cooperação e independência. Neste momento todos precisamos da ajuda uns dos outros para manter a nossa casa e cabeça arrumadas. Para além disso, as nossas crianças e jovens são altamente resilientes e estão muito habituados no seu dia-a-dia a ser independentes, não os deixemos cair totalmente na preguiça e no mimo a que ficar em casa convida.

– Relaxe. Passamos o tempo todo a queixar-nos de que não passamos tempo em casa, que só conseguimos ler nas férias e que não temos as nossas séries e filmes em dia, ou que não temos tempo para pendurar aquele quadro ou arrumar a estante dos livros. Haverá melhor oportunidade que esta?

– Não batalhe nem tente controlar aquilo que não consegue. Aceitar esta situação é um grande desafio, mas na verdade é também um passo essencial à nossa saúde mental. (Quando falo em aceitação, não falo de uma aceitação passiva. Falo em tomar consciência que não podemos mudar a existência da pandemia (podemos travá-la se todos fizermos a nossa parte) e numa aceitação daquilo a que nos vemos obrigados a fazer.)

– Tenha em mente que esta é uma situação passageira. Há que manter a esperança e um pensamento positivo.

– Organize o seu espaço de trabalho, crie um horário e uma rotina próxima da que tem normalmente. Quando se sentir cansado e desmotivado, faça uma pausa, recarregue energias, telefone a um colega, partilhe o que está a sentir.

– Faça exercício em casa. Não há plataforma que não disponibilize planos de treino ou mesmo treinos em direto.

– Informe-se sobre os efeitos da alimentação na nossa saúde mental e faça uma alimentação saudável e equilibrada.

Se sente que precisa de ajuda, peça. Marque a sua consulta online.

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PSICOLOGIA COMO INVESTIMENTO VS PSICOLOGIA COMO S.O.S

Neste artigo, defendo que a psicoterapia ou a consulta de psicologia não deve ser um SOS mas sim um investimento.
Contudo, nestes dias, se a marcação de uma consulta online for um recurso em SOS, então que seja.
Acho que a minha profissão nunca foi tão útil, e sei que os psicólogos estão mobilizados para responder a este desafio, que é de todos.
É natural sentir medo, ansiedade, tristeza e solidão, e é mais natural ainda precisar de falar sobre isso, procurar estratégias, sentir-se acolhido e compreendido.

Cuide da sua saúde mental. Hoje.

O espaço terapêutico é uma das características mais importantes de um processo terapêutico. Quando digo espaço, não me refiro ao espaço físico (em “psicologês” este tem o nome de setting terapêutico), mas sim o espaço para algo que é só nosso, privado e seguro. Para além disto, é um espaço diferente de todos os outros e que não está contaminado por outros contextos, pessoas ou agendas. É um espaço só seu.
Dito isto, recorrer a este espaço não deveria ser um ato de desespero, mas sim um investimento no nosso bem-estar psicológico, que é, sem dúvida, a chave do nosso bem-estar geral. A psicoterapia é um processo que é fundamental para sermos a melhor versão de nós mesmos, e como consequência a melhor versão para aqueles que nos rodeiam.

Não é um processo fácil, pois obriga-nos a mexer (e remexer) lá dentro. É emocionalmente intenso, às vezes frustrante, obriga-nos a entrar em contacto com coisas que não queríamos ou que nem sabíamos que estavam a ter tanto peso na nossa mente. A parte boa é que este é um processo a dois: é a relação terapêutica que serve de base à terapia e que nos permite criar as fundações para um bom trabalho terapêutico. Confiança, empatia e segurança no psicoterapeuta é fundamental e condição chave para o sucesso desta caminhada.
Todos os dias somos inundados por várias estratégias, dicas e caminhos para atingir o nosso bem-estar. Ciências, pseudo-ciências, descobertas de fórmulas infalíveis lançam sobre nós uma imensidão de dicas e estratégias para o alcançar. Na minha opinião, aqui a ideia de optar por fazer psicoterapia, fica a perder. Quando falamos em psicoterapia, parecem vir sempre associadas duas ideias: o divã e anos de terapia. Não desfazendo, pensar na psicoterapia deste modo é redutor. E mais, a estas ideias, juntam-se outras: “é um processo moroso”, “pouco dirigido”, “pouco acessível”, “para conversar falo com amigos”, “é um grande compromisso”, etc.
A procura por alternativas mais “rápidas”, livros ou vídeos de auto-ajuda tem vindo por tudo isto a aumentar. Embora estes recursos tenham vindo a permitir uma sensibilização para temas social e psicologicamente relevantes, acabam por ser quase comparáveis a bens de consumo descartáveis, na medida em que são pensadas para chegar ao grande público, não tendo como foco o individuo. E é aqui que a psicoterapia ganha, aos pontos. É um processo único, diferente de pessoa para pessoa, individualizado e que assenta na capacidade de pensar, sentir e refletir.

A nossa saúde mental é um bem demasiado precioso para só cuidar dele em momentos de desespero. É algo que merece investimento, e cuja procura se deveria basear na premissa interessante de uma busca pelo auto-conhecimento e auto-compreensão. Acredito que tal é um fator protetor da nossa saúde mental e física.
Agora o desafio. Se nunca experimentar, nunca saberá os ganhos que iniciar um processo psicoterapêutico lhe poderá trazer. A sua saúde mental importa e deve ser cuidada.

Marque a sua primeira consulta.

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MINDFULNESS, A ARTE DE ESTAR NO AQUI E NO AGORA

O que é o mindfulness?

Muito sucintamente, a palavra mindfulness é traduzida por vários especialistas como “a capacidade de estar presente”, excluindo-se o preconceito de que tal está relacionada com uma religião, culto ou que envolve a habilidade de não pensar em nada e desligar totalmente.
As vendas de livros sobre o tema, bem como a subscrição de aplicações que ensinam a meditar têm disparado nos últimos anos, crendo-se que esta tem uma relação direta com o estilo de vida alucinante que vivemos e com a utilização massiva das redes sociais, que tanto impacto têm na nossa relação connosco e com o mundo que nos rodeia. Parece ter começado a existir a noção que estamos a perder o contacto com a realidade, a perder momentos importantes, a deixar de ter a capacidade de estar no presente e vivê-lo. E isso é bom, porque podemos reverter esta tendência.
Esta área tem-se revelado muito interessante na área da investigação científica, tendo já sido levados a cabo inúmeros estudos de como o desenvolvimento desta capacidade pode contribuir para a diminuição dos casos de ansiedade, depressão, distúrbios alimentares entre outras psicopatologias. Aliás, uma das relações mais fáceis de entender é no caso da ansiedade, pois esta advém do facto de se pensar continuamente no futuro, numa tentativa de solucionar problemas que não são imediatos ou criando expectativas sobre determinados eventos. Muitas vezes estes problemas e eventos não passam de pensamentos que se concretiza apenas na nossa cabeça, e acabamos por sofrer por antecipação por vezes de forma muito intensa.
Contudo, esta arte é simples na sua definição, difícil na prática. Afinal, quantas vezes conseguimos desligar a nossa produção de pensamentos e concentrarmo-nos apenas no que está ao nosso redor? A verdade é que na maior parte do dia estamos em piloto-automático, sem prestar grande atenção ao que está de facto à nossa volta. Estudos nesta área dizem-nos que andamos 47% do nosso dia distraídos, é assustador pensar em tudo aquilo que nos passa ao lado.
O mindfulness é, então, um treino mental que ensina nos ensina a lidar com os nossos pensamentos e emoções. Ajuda-nos a aceitar a nossa capacidade ideativa, e a reconhecer os pensamentos como pensamentos, algo que vai e vem, como as ondas do mar.

De onde vem o mindfulness?

Em relação à origem deste conceito, sabemos que tem origem no budismo e que a sua introdução recente na sociedade ocidental deve-se a Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu o programa MBSR — Mindfulness Based Stress Reduction (redução de stress baseada em atenção plena) que viria a revolucionar a forma como o mindfulness era visto. Foi nesta fase que surgiram os primeiros resultados que mostravam como estas práticas eram capazes de “alterar estruturas do próprio cérebro tendo em conta, por exemplo, a gestão de stress”.

Como se pratica?

A meditação pode ser praticada de forma “informal” e em qualquer lugar, não preciso cruzar as pernas e fazer “ommm”. Na verdade, basta fazer o esforço da atenção plena, deixando os pensamentos fluir durante alguns minutos e em silêncio. Uma das primeiras técnicas que se aprende é o foco na respiração, sendo que sempre que sentimos a nossa mente a divagar e a deixar-se levar pelos pensamentos, devemos fazer o esforço de voltar a focar a nossa atenção na respiração. Aquilo que estamos a fazer é treinar a atenção, sem tirar nem pôr. Assim, e para uma prática eficaz, devemos escolher um ou mais momentos do dia em que prestamos atenção ao nosso corpo, à nossa respiração, emoções e pensamentos. É um trabalho mental, que deve ser praticado regularmente tal e qual como se de uma ida ao ginásio se tratasse, para que este músculo seja estimulado e cresça.

Quais os benefícios desta prática?

Antes de mais, o mindfulness não pode ser tido como uma solução mágica ou um fim em si mesmo. Aquilo que se tem comprovado é que a capacidade de estar atento nos permite uma maior clareza no momento de lidar com os desafios do nosso dia-a-dia, permite-nos disfrutar do presente, dar atenção ao que nos rodeia e estar mais disponível para receber aquilo que vem de fora. Para além disto, o momento da meditação é algo que nos permite parar e descansar e está ao nosso alcance no dia-a-dia. Quantas vezes associamos o “preciso de parar” a umas férias que podem estar a meses de distância?
Os benefícios desta prática têm sido comprovados em várias áreas, nomeadamente na área da saúde mental e física, sendo que passou recentemente a ser recomendada no Serviço Nacional de Saúde Britânico. Também área dos negócios e liderança se tem revelado propícia a esta prática, tendo sido a Google pioneira aquando do desenvolvimento do projeto Search Inside Yourself, um curso cujo objetivo é desenvolver sentimentos de bem-estar nos funcionários, aumentado assim a produtividade.
Outra das áreas que tem ganho espaço é a da parentalidade consciente, contando-se inúmeras publicações nos últimos anos. Esta ideia assenta na premissa de criar espaço entre a emoção e a recção, obtendo-se respostas mais claras e dadas com mais calma, o que terá um enorme impacto na qualidade da comunicação familiar e na auto-estima da criança.
Andamos sempre à procura de soluções mágicas, a pensar nas férias, ou a investigar sobre escapes que precisamos (viagens, comida, massagens etc.). Estamos grande parte do tempo a sentir-nos ansiosos, preocupados e stressados. Sabemos que não damos importância ao que nos rodeia, e foge-nos o tempo por entre os dedos. As nossas verbalizações mais comuns são “não tenho tempo”, “estou a precisar de férias” e até já respondemos ao “como estás” com um automático “cheio de trabalho”.
Saber que temos à nossa mão uma prática gratuita, que se foca em algo que todos temos (respiração e atenção) e que tem vindo a ter resultados comprovados em tantas áreas, só pode ser entusiasmante. Por isso, experimente, feche os olhos, relaxe e esteja atento.

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AFINAL, O QUE NOS IMPEDE DE SER A MELHOR VERSÃO DE NÓS MESMOS?

E chegamos ao final de janeiro, o mês-teste das resoluções de ano novo. 31 dias de oportunidade e o diálogo interno repete-se…”oh, nunca tenho tempo para me dedicar a mim mesmo/a”; “se calhar fui demasiado ambicioso/a quando pensei que conseguia mudar o meu estilo de vida”; “janeiro é só o primeiro mês, ainda tenho mais 11 pela frente”. Mas afinal, o que é que nos impede de alcançar a tão desejada mudança? Porque é que fazemos sempre o ritual das passas, desejos e resoluções, se depois não damos o passo que falta? Podemos falar sobre as dificuldades de traçar objetivos, podemos falar da dificuldade em “arranjar tempo”, podemos desculpar-nos com mil e um desafios que nos impedem de comer melhor, de ir ao ginásio, de correr, de arranjar tempo para os amigos ou de brincar com os nossos filhos… Também podemos debruçar-nos sobre a viabilidade daquilo a que nos propusemos, culpar outros, a meteorologia ou a sociedade, ou então culpar-nos a nós mesmos por nunca atingirmos aquilo que realmente queremos.
Então e agora? Estamos num interminável ciclo com tendência a repetir-se ad aeternum? Segundo o Modelo dos Modos Mentais (Williams & Penman, 2011), existem dois tipos de existência mental: o modo “fazer” e o modo “ser”. Desafio-o agora a pensar naquilo que o impede de ser a melhor versão de si à luz deste modelo:

1.Piloto Automático vs Escolha Consciente: todos sabemos a importância que está por detrás do modo piloto automático: desempenhar tarefas do dia-a-dia de forma rápida e eficiente, sem termos de pensar. Contudo, o que também acontece com este recurso a automatismos, é a nossa incapacidade de estarmos presentes e envolvidos nas nossas escolhas. O tempo que poupamos no piloto automático pode ser comparado aos ganhos que temos no modo “escolha consciente”, pois ao estarmos conscientes permitimos que as nossas intenções e comportamentos estejam alinhados em vez de postas em causa pelo automatismo. Este alinhamento pode ser importante para nos livrarmos de hábitos e perceber que há mais para além da funcionalidade de um comportamento. Por exemplo, muitas vezes estamos a comer em piloto automático, quase cumprindo a função de nos alimentarmos. Quantas vezes não saboreamos a comida? Quantas vezes não retiramos prazer das refeições? Experimente comer um pedaço de chocolate só para o saborear em vez de comer com o propósito de responder à gula. Vai perceber o que quero dizer.

2.Analisar vs Sentir: O modo fazer é o modo racional: precisa de analisar, pensar, recordar e planear. Tudo isto envolve muita energia mental e a que estejamos muito tempo dentro da nossa cabeça, levando-nos a desconectar-nos do mundo. Deixamos de sentir, literalmente. A atenção plena, a meditação, o contacto com a natureza ou o simples respirar fundo permite-nos voltar a este contacto, e estar atento ao que se passa dentro e fora de nós mesmos, através dos adormecidos órgãos dos sentidos.

3.Lutar vs Aceitar: o modo “Fazer” é o modo em que o julgamento está sempre ativo, e nós somos os profissionais do julgamento. Estamos sempre a atribuir razões, significados, ideias, opiniões e a comparar as nossas expetativas com a realidade. Este movimento constante é um movimento de luta permanente, e que nos impede de viver as “experiências tal como são”, levando-nos a ficar presos no “como queríamos que fosse”. Sair do modo fazer é ser capaz de abordar um problema ou desafio sem ideias pré-concebidas, é acompanhar o desenvolver de uma situação sem saltar e lutar contra ela, é deixar ser. Esta dicotomia é uma das que mais interfere na realização da nossa melhor versão de nós.

4. Pensamentos como Realidade vs Pensamentos como Acontecimentos mentais: uma das ideias-chave da atenção plena é que os pensamentos surgem na nossa mente e que nós não devemos agarrá-los nem deixar que se apoderem de nós. Quando os agarramos, tornamo-los verdades absolutas, regemo-nos por eles e acabamos por perder perspetiva e flexibilidade mental. Os pensamentos acabam por se tornar crenças rígidas, como filtros que nos impedem de ver de outra forma. Em vez de os agarrar, devemos acompanhá-los, fazer-lhes companhia e dar-lhes significado.

5.Evitar vs Aproximar: Este ponto é talvez o mais desafiante. Os estados de cansaço, medo, tristeza etc., são muitas vezes evitados, cristalizando-se dentro de nós. O modo “aproximar” permite-nos olhar para estes estados de espírito com gentileza e compaixão. Se fizermos companhia e enfrentarmos estes estados, não somos engolidos por eles.

6.Tempo Mental vs Tempo Presente: a memória e a capacidade de planear são dos recursos mais valiosos que temos. Contudo, são altamente influenciáveis pelos nossos estados de espírito. A ansiedade, o stress, ou o medo fazem com que nos lembremos dos acontecimentos de forma enviesada e que pensemos no futuro com receios. O modo “Ser” permite-nos ver o passado como uma sucessão de acontecimentos, sem reviver as dores do passado, e ver o futuro como planos, sem necessidade de sofrer por antecipação.

7.Atividades Esgotantes vs Atividades Estimulantes: a nossa vida é uma permanente sucessão de tarefas, acontecimentos e desafios. Raramente cuidamos de nós e da nossa bolha de oxigénio. Muitas das minhas sessões começam por aqui: perceber o que nos dá oxigénio, e porque é que não estamos a conseguir respirar. E a resposta vem sempre acompanhada de angústia e nostalgia por não nos conseguirmos dedicar aquilo que nos dá prazer e ficarmos presos às tarefas rotineiras e esgotantes do dia-a-dia. Tornamos os dias todos iguais, sem margem para sentir e ser mais.

Estas dicotomias apresentadas servem para nos fazer parar e pensar. Claro que não vou conseguir passar do modo “fazer” para o modo “ser” de hoje para amanhã, nem passar a ver a vida com esta abordagem da atenção plena. Contudo, refletir sobre estas questões é o primeiro passo que nos permite pensar nos obstáculos que sentimos e perceber que há trabalho a fazer na direção de sermos a nossa melhor versão. A psicologia é a área que estuda o pensamento e o comportamento, e em terapia são trabalhadas muitas das dimensões aqui faladas, especialmente a capacidade de estar connosco, viver o presente sem julgamento, olhar os desafios com novas perspetivas e aceitar e acompanhar as nossas emoções, angustias e estados de espírito mais negativos. Para perceber um pouco melhor o que é a atenção plena, convido-o a ler o meu artigo anterior.
Não é por janeiro estar no fim que não devemos começar a trabalhar na nossa melhor versão…não é de todo um fim, mas sim uma oportunidade.